Księgarnie są pełne poradników, Internet pełen dobrych rad, a do tego rozmaici celebryci też nie próżnują. Trenuj splitem… trenuj FBW… rób masę… siła jest najważniejsza… rób cardio… nie rób cardio…  najlepiej crossfit… tylko trening funkcjonalny… Do tego jeszcze instrukcje dotyczące poszczególnych ćwiczeń.  Nie możesz wysuwać kolan przed stopy przy przysiadzie… a jednak wysuwaj…  ręce szerzej… albo odwrotnie… Osoba dopiero planująca swoją przygodę z treningiem może trafić na mnóstwo informacji. Czasami wykluczających się wzajemnie. Od czego więc zacząć?

Zacznijmy może od tej drugiej kwestii, czyli poprawności w wykonywaniu ćwiczeń. Są pewne zasady, których łamać nie wolno, bo grozi to utrata zdrowia. Na przykład w żadnym wypadku nie wolno wyginać pleców w „koci grzbiet” w trakcie martwego ciągu. Często jednak dyskusje na temat prawidłowości (lub jej braku) w wykonaniu danego ćwiczenia dotyczą niuansów i nie zawsze to co ktoś robi jest błędem (mimo, że może nam się tak wydawać). Stąd też negatywne opinie na temat jakiegoś filmu w sieci, na którym ktoś robi przysiad, albo rozpiętki, niekoniecznie muszą być uzasadnione.

Błędy i „błędy”

Błędna technika to nic innego jak sytuacja, w której wykonujemy jakiś ruch niezgodnie z intencją. Na przykład wydaje nam się, że ręce trzymamy szeroko, choć tak naprawdę mamy je wąsko, ale sami tego nie widzimy. Chcemy więc mieć je szeroko, ale popełniamy błąd. Jeśli jednak znamy się na rzeczy i celowo chcemy przenieść ciężar ciężkości przy przysiadzie inaczej niż „pisali w podręczniku”, to nie jest to błąd. Oczywiście może to być ćwiczenie bez sensu, bo nie da nam tego co myślimy że da, ale już sama technika  (polegająca właśnie na przeniesieniu środka ciężkości) błędem nie jest, bo sami tak zaplanowaliśmy.

Osoby zaawansowane szukają bodźców do rozwoju w różnych ćwiczeniach. Nie zawsze takich jak te „książkowe”. Oglądając je z boku można pomyśleć, że robią coś nie tak, tymczasem może to być jak najbardziej zasadne. Z tym, że naśladowanie ich też niekonieczne będzie wtedy rozsądne.

Trzeba też pamiętać, że duże znaczenie ma budowa ciała. Inaczej wykona przysiad osoba z ponadprzeciętnie długimi kośćmi udowymi, a inaczej z krótkimi. Inaczej będzie wtedy wyglądał cały ruch. Kolana wychylą się bardziej lub mniej w stosunku do stóp, a plecy ułożą się bardziej lub mniej poziomo. Proporcje długości kończyn czy tułowia mogą wprowadzać istotne zmiany w ćwiczeniu. Do tego dojdzie kwestia mobilności. Osoby z ogromnymi ramionami (np. kulturyści) mają w nich z reguły mniejszy zakres ruchu i bywa, że mają problem z podrapaniem się po plecach. Z kolei osoba z ograniczoną mobilnością nadgarstków raczej nie chwyci prawidłowo (czyli „książkowo”) sztangi w przysiadzie przednim (front squat). Wszystko to są rzeczy, które należy brać pod uwagę oceniając, czy ktoś wykonuje ćwiczenie prawidłowo, czy nie. W tym ostatnim przypadku najlepiej oczywiście odpuścić sobie front squat i zastąpić go wersją Zercher. Ale wtedy znów może znaleźć się ktoś, kto powie, że Zercher to jest złe i niepotrzebne ćwiczenie. Tak to właśnie wygląda, gdy obserwuje się kogoś z boku nie znając tła dla danego ćwiczenia.

Niemniej dobór ćwiczeń i technika ich wykonywania to kwestia wtórna wobec doboru samego treningu jako takiego. Czyli wracamy do pytania nr 1 – jaką metodą trenować? Jaki sport/formę aktywności wybrać?

Opinie ekspertów

Gdy słuchamy, bądź czytamy czyjąś opinię na ten temat warto sobie zawsze zadać jedno pytanie: kto jest adresatem zaleceń danego fachowca? I czy ja należę do tej grupy?

Prost przykład. Możemy poświęcić wiele czasu oglądając filmy na Youtube prezentowane przez wysokiej klasy kulturystów. I one będą znakomitej jakości, fachowe itd, ale niekoniecznie dla nas. Gdy trener kulturystyki opowiada o ćwiczeniach jakie najlepiej wykonywać, to upewnijmy się, czy mówi on o treningu typowo kulturystycznym, czy innym? Jeśli o kulturystycznym to czy my sami jesteśmy/chcemy być kulturystami?

To samo dotyczy innych zaleceń. Jeśli chcemy ważyć 120kg i mieć przy tym znakomitą definicję (niski poziom tkanki tłuszczowej), to nie szukajmy porad od trenerów funkcjonalnych, tylko właśnie obserwujmy tych zawodowych kulturystów. Wtedy zresztą dość szybko odkryjemy, że trening i dieta to nie wszystko. Że niezbędne jest wspomaganie innego rodzaju, ale to temat na inną okazję.

Jeśli zaś słuchamy opinii kogoś, kto zawodowo zajmuje się rehabilitacją (a ją też realizuje się poprzez trening), to weźmy poprawkę na to, że mogą to być zalecenia dla konkretnej grupy odbiorców. I mogą one być zupełnie inne niż w przypadku np. crossfiterów.

Kolejna sprawa to poziom profesjonalizacji adresata treści. Jeśli trener koncentruje się na uzyskaniu dodatkowych paru % „performance” dla swoich podopiecznych, którzy są, albo chcą być profesjonalnymi zawodnikami, to niekoniecznie należy brać te rady w 100% do siebie. Skoro nie zamierzasz zostać zawodnikiem wyczynowym, to dbaj o to co możesz, o pewne podstawy, a niuanse zmierzające do wyciśnięcia dodatkowy % zostaw na inną okazję.

Zatem jak trenować?

Powinniśmy wziąć pod uwagę:

1) Co chcemy osiągnąć (np. jakiś typ sylwetki, poprawa wydolności, mobilności, jakiś cel sportowy albo zdrowotny itp.)

2) Ile czasu możemy poświęcić na trening

3) Jak daleko od celu jesteśmy obecnie

4) Czy (i jakie) mamy ograniczenia, których od ręki nie jesteśmy w stanie pokonać (np. przebyte niedawno kontuzje, choroby)

Znając odpowiedzi na te pytania możemy szukać kogoś, kto w tych konkretnych okolicznościach doradzi, czy lepszy będzie crossfit, siłowy trening splitem, czy może raczej duża ilość cardio. To są tylko środki, które mają nam pomóc osiągnąć cel. Nie możemy dać się zwieść opinii kogoś, kto np. dyskredytuje cardio, bo ono gorzej sprzyja redukcji masy ciała niż interwały. Owszem, badania na to wskazują, ale z drugiej strony lepiej robić to „gorsze” cardio mając pewność, że się je zrobi, niż nie robić „lepszych” interwałów, choć je zaplanowaliśmy… ale nie daliśmy rady, bo nas one „zniszczyły” psychicznie.

Wytrwanie w treningu to podstawa

Pamiętajmy, że wyjąwszy niebezpieczne błędy w niektórych ćwiczeniach, nie ma treningów złych. Lepiej coś robić, niż nic nie robić. Ostatecznie zaś, o ile nie jest się zawodowcem, to najlepszy będzie taki trening, który daje nam satysfakcję i daje szansę na długie wytrwanie w postanowieniu. Nie odstrasza nas, nie męczy (w sensie znużenia ni niechęci, bo fizycznie to trening zawsze zmęczy), nie nudzi.

Jeśli będzie to bieganie – to super. Jeśli odnajdziesz się w budowaniu masy i rzeźby – także. Wciągnęło Cię na maxa dźwiganie coraz większy ciężarów a’la wielobój siłowy – ekstra! Pochłonęły cię sporty walki – świetnie! Chcesz po prostu na bieżąco kontrolować masę ciała, żeby tłuszcze się nie odłożył i w tym celu chodzi regularnie na aerobik – też jest ok!