Raczej niewiele, tyle co w średnim żelu energetycznym dla biegaczy. Dla niezorientowanych, to taka saszetka (zwykle wielkości palca) wypełniona wodą z cukrem. Ok 100kcal znajdziemy też w niedużej łyżeczce oliwy. Ale jakie są konsekwencje tego faktu?
100kcal vs dzienne zapotrzebowanie
Ta wartość pomnożona x5 robi już nieco większe wrażenie, no bo przecież standard dziennego spożycia jakim posługujemy się na etykietach żywnościowych (oznaczane np jako ZDS, RDA) wynosi 2000kcal. Zatem 500kcal to całkiem duża część dziennego jedzenia. W wielu przypadkach będzie to cały posiłek. Ale nadal jest to potencjalnie bardzo mało pod względem objętości. Bo nadal to ledwie 3 łyżki stołowe oliwy, albo 5 żeli energetycznych. Każdy dałby radę to pochłonąć za jednym zamachem.
100kcal zatem to wartość tym bardziej trudno uchwytna w ciągu dnia. Postawienie przed kimś talerza z jedzeniem i zapytanie go o wartość energetyczną tego posiłku niechybnie zakończy się pomyłką w szacunkach. W zasadzie tylko ten, kto ten posiłek przygotował wie ile ma on kalorii. A i to pod warunkiem, że liczył wszystko zgodnie recepturą. Nawet tu będą pewne rozbieżności, bo np ilość kalorii w owocach zależeć może od regionu ich produkcji, gatunku, a z kolei jakość tych kalorii zależeć będzie od dojrzałości produktu.
Jak to wygląda w praktyce?
Jest wiele powodów, dla których ludzie tyją. Albo nie chudną, kiedy już zbytnio przytyli. Trudności z szacowaniem kalorii to jeden z ważniejszych. Nawet osoby szczerze zaangażowane w swoje postanowienia, bardzo chcące schudnąć, mogą wpaść w pułapkę. Mogą mieć wrażenie, że „przecież nic nie jedzą”, a waga nadal pokazuje tyle co wcześniej. Albo i więcej.
Tutaj możemy zilustrować taki typowy przypadek. Zapracowany rodzic szykuje obiad czy kolację. Dla siebie, dla dziecka, które absorbuje uwagę… Jest pośpiech, a tu jeszcze teściowa dzwoni zapytać co z tym przyjazdem w weekend… Do tego jeszcze presja budżetu. Robisz te kanapki i w sumie to szkoda wyrzucić te pół plastra sera żółtego, który nam został po przyszykowaniu kanapek. Zresztą, tyle się mówi ostatnio o planecie, marnowaniu jedzenia. „Zero waste”, czyli ciach, ser ląduje w ustach. Podobnie ostatni plasterek szynki z opakowania, która zresztą traci ważność jutro. No i piętka chleba, bo tyle tylko z niego zostało. Dzieciak mówi, że nie doje już tego jabłka… daj dokończę. Robimy zupę na jutro, czyli zabielamy. Śmietana ląduje w zupie, ale oblepioną dużą łyżkę oblizujemy. Z tej zupy to został nam jeszcze kawałek marchewki. A że nieco nas suszy, to dopijamy szklankę coli (w zasadzie to pół szklanki, bo tyle zostało) po obiedzie. Nieco już straciła smaku i odparowała, ale suszy nas lekko, a wszyscy dookoła powtarzają, że trzeba dużo i regularnie pić. I tak, tu pół plasterka tego, tam oblizanie łyżki, jeszcze gdzieś indziej jakiś ogryzek jabłka… Włącza nam się autopilot i w trakcie takiej „jazdy” nie do końca zdajemy sobie sprawę co robimy. Nie kontrolujemy swojego zachowania. Co więcej, w naszej pamięci nie pozostaje po tym ślad i ciężko sobie nawet ten plasterek przypomnieć. Zresztą, co to jest plasterek, przecież od tego świat się nie zawali.
Niestety, taki banalny zestaw zrobi nam 200kcal. A mowa o być może jednej wizycie w kuchni.
Konsekwencje
Zwykle przy dietach redukcyjnych stosuje się deficyt rzędu 10%-20% dziennego zapotrzebowania. Dla osoby statystycznej będzie to kilkaset kcal. Czasem 300, czasem 500 czy 600. 200kcal „przypadkowo” przyjęte może nam zrobić dużą różnicę. Zwłaszcza, że mamy wiele okazji, by ten „manewr” w ciągu dnia powtórzyć. Jakieś niekontrolowane ciastko w trakcie narady w pracy. Banan wciśnięty na szybko w korku, w autobusie (bo mnie „ssie w żołądku”). Z pojedynczych kalorii robią się dziesiątki, a potem setki.
Deficyt 10%-20% nie jest uciążliwy. Przy dobrej, zbilansowanej diecie, odpowiednio dobranym indeksie sytości pokarmów jest spokojnie do utrzymania. Jeśli do tego popracujemy nad aktywnością fizyczną droga do sukcesu wydaje się stać otworem. Nie zawsze jednak tak się dzieje. Droga stoi otworem, ale warto pokonać ją świadomie, a nie na autopilocie. Praca nad nawykami, nad kontrolą własnego zachowania to jeden z fundamentów sukcesu. Jak się z tym zmierzyć? O tym więcej już niedługo.
