Spośród wszystkich cech motorycznych siła jest często przedstawiana jako najważniejsza. W istocie są ku temu poważne podstawy. Część osób jednak obawia się treningu siłowego. Pytanie, czy słusznie?

Siła jako cecha motoryczna

Cech motorycznych można wyróżnić wiele, ale siła jest jedną z najbardziej podstawowych. Na przykład moc jest wprost pochodną siły i szybkości. Również  szybkość poprawiamy pracując nad siłą. Sprinter o silniejszych nogach będzie miał więcej szans na dobry start i udany bieg. To samo dotyczy wytrzymałości.

Naturalnie praca pod kątem wytrzymałości również buduje siłę, bo w zasadzie nie da się wyizolować budowy danej cechy motorycznej, by jednocześnie nie rozwijać innych. Rzecz w proporcjach rozwoju poszczególnych cech. Niektóre plany treningowe sprzyjają bardziej jednej, a inne drugiej cesze. Niemniej siła wydaje się tym elementem rozwoju, który najszerzej wpływa na nasze funkcjonowanie, zarówno w sporcie jak i na co dzień.

Obawy

Siła budzi jednak w części populacji pewne kontrowersje. O ile powiedzenie komuś – zwłaszcza początkującym bywalcom siłowni – by pracował nad szybkością czy wytrzymałością nie budzi obaw, o tyle rekomendacja budowania siły czasami budzi niechęć. Dotyczy to – patrząc stereotypowo – głównie kobiet, ale przecież nie tylko. Dzieje się tak, bo siła kojarzy się z masą, czego niektórzy po prostu chcą uniknąć. Zwykle ludzie nie mają nic przeciwko temu by ładnie wyrzeźbić mięśnie i pozbyć się tłuszczu. Nie każdy chce jednak wyglądać jak Arnold Schwarznegger, czy Mariusz Pudzianowski, a to tego typu sylwetka kojarzy się z siłą. Osoby chcące wyglądać fit niekoniecznie chcą wyglądać jak kulturysta i stąd te obawy.

Czy słusznie?

To zależy. Jeśli ktoś chce, bądź z jakiegoś powodu musi wypracować olbrzymią siłę bezwzględną, to bez dużej masy mięśniowej się nie obejdzie. W sportach typowo siłowych, gdzie liczy się siła maksymalna, zawodnicy są duzi, a wręcz potężni. Trójboiści czy strongmani o małej muskulaturze po prostu nie mają szans. Pytanie jest tylko takie – czy każdy potrzebuje siły strongmana? Oczywiście nie. Zdecydowana większość ludzi nie potrzebuje. Dlaczego więc często trenerzy zalecają pracę nad siłą? Na pewno nie dlatego, że chcą z każdego zrobić strongmana.

Otóż jest tak, że jeśli wyznaczymy skalę od 1 do 10, gdzie 1 oznacza siłę minimalną, a 10 topowego strongmana, to większość ludzi (zwłaszcza borykających się z nadwagą czy otyłością) jest po prostu bardzo słaba, i znajduje się pewnie w zakresie 1-3. Trenerom zwykle chodzi o poprawę, by wspiąć się na poziom 4-5, czyli średni. Taki jakim powinien dysponować przeciętny, zdrowy, umiarkowanie aktywny fizycznie człowiek.

Dlaczego siła jest ważna?

Jest szereg testów pomagających określić wyjściowy poziom siły osoby po raz pierwszy przychodzącej na siłownię i w zdecydowanej większości przypadków ta siła jest za mała. To z kolei rodzi szereg konsekwencji. Za mała siła to za mała stabilizacja, to za słabe ścięgna i więzadła. To w konsekwencji duża podatność na kontuzje i urazy mięśniowe, różnego rodzaju bóle i dolegliwości. Często by pozbyć się np. bólu w kolanie należy pracować na siłą (wpierw oczywiście aktywacją, z czym też jest duży problem w społeczeństwie) pośladków, które zwykle są bardzo zaniedbane. I żadnemu trenerowi nawet przez myśl nie przejdzie, że od siłowych ćwiczeń wzmacniających tenże pośladek zaczniesz wyglądać jak kulturysta. Nie zaczniesz.

Tutaj koniecznie trzeba dodać jedną rzecz. Bez wspomagania farmakologicznego (czyli dopingu) nikt nie będzie wyglądał jak Pudzian czy Arnold. To jest po prostu niemożliwe, więc jeśli usłyszysz od trenera, że trzeba ćwiczyć siłę, a nie chcesz wyglądać jak góra mięsa, to nie martw się – nie będziesz. To zresztą działa też w drugą stronę – to znaczy jeśli jednak chcesz wyglądać jak topowy kulturysta, to niestety musisz sięgnąć po „bombę”.

O siłę których mięśni naprawdę chodzi?

Zwykle jest tak, że poprawy siły wymagają mięśnie nie widoczne z zewnątrz, czyli tak zwany core. Są to mięśnie głębokie, mięśnie – mówiąc potocznie – brzucha, ale nie te, które stanowią o „sześciopaku”. Mięśnie core są ukryte, a sześciopak niczego nie stabilizuje i jego rola w kontekście siły jest znikoma. On po prostu dobrze wygląda, ale i tak pod warunkiem mocnego zredukowania tłuszczu. Prawdę mówiąc każdy ma taki sześciopak, z tym że u wielu jest on przykryty warstwą tkanki tłuszczowej. Stąd popularne u trenerów powiedzenie, że sześciopak robi się w kuchni, a nie w sali treningowej.

Z innych partii mięśniowych wymagających pracy nad siłą można wymienić na przykład struktury wokół barku czy pośladki. Z punktu widzenie siły funkcjonalnej, takiej która pomaga nam żyć w dobrym zdrowiu, niespecjalnie jest za to miejsce na trening bicepsów czy klatki piersiowej. To oczywiście się również robi, ale nie są to rzeczy kluczowe i w zasadzie wpływają one bardziej na estetykę niż cokolwiek innego.

Trenerzy zalecają trening siłowy także dlatego, że bardzo pomaga on w spalaniu zbędnego tłuszczu. Działa lepiej niż trening cardio (czyli np. bieganie). To dlaczego tak się dzieje to temat na osobny artykuł, ale jest to fakt.

Generalnie więc trenując siłowo będziesz wyglądać dobrze (to znaczy spalisz zbędny tłuszcz) i będziesz czuć się dobrze. Oczywiście trochę to potrwa. To już zależy od jakiego poziomu zaczynasz. Niestety między bajki można włożyć opowieści, w których chudnie się 50kg w pół roku i jeszcze przy tym rzeźbi muskulaturę. Niemniej warto to robić, bo każdy dzień przybliża do wymarzonego celu.

Wielkość mięśni, a siła

No dobrze, to ile tych mięśni będzie? Siła oczywiście zależy od wielkości mięśni, ale nie jest to jedyny parametr budujący siłę. Do pewnego stopnia można budować siłę w ogóle nie rosnąc w mięśniach, a przynajmniej nie rosnąc wizualnie. Dzieje się tak dlatego, że hipertrofia (zwiększenie masy mięśniowej) może przebiegać na różne sposoby. To również temat na osobny tekst, ale generalnie wyróżnia się hipertforię miofiblyralną i sarkoplazmatyczną. W różnych proporcjach budują one objętość i siłę mięśni. A przewagę jednego bądź drugiego procesu uzyskuje się doborem planu treningowego i diety.

Co więcej kluczowe znaczenie dla poprawy siły ma optymalizacja pracy układu nerwowego. To właśnie on steruje pracą mięśni, m.in. poprzez tzw. rekrutację jednostek motorycznych. To właśnie układ nerwowy adaptujemy do wzmożonego wysiłku poprzez trening siłowy, dzięki czemu nawet nie budując masy mięśniowej może rosnąć realna siła. Kolejnym elementem jest motoryka – odpowiedni trening siłowy pomaga optymalnie wykonywać złożone ćwiczenia, dzięki czemu lepiej wykorzystujemy prawidła biomechaniki ruchu. Odpowiedni pracując nad motoryką, techniką ćwiczeń i adaptując układ nerwowy możemy znacznie poprawić siłę bez istotnych przyrostów masy mięśniowej.

Rodzaj siły też ma znaczenie

Oczywiście by budować siłę bardzo dużą, to rosnąć trzeba. Ale pamiętajmy, że czym innym jest siła bezwzględna, a czym innym względna. Ta pierwsza mówi nam o zdolności do np. podniesienia jak największego ciężaru bez względu na masę własnego ciała. Ta druga z kolei mówi o stosunku dźwiganego ciężaru do własnej masy. Po prostu człowiek ważący 100kg i podnoszący 150kg będzie miał siłę względną mniejszą, niż człowiek ważący 50kg i podnoszący 90kg. A jednocześnie będzie miał większą siłę bezwzględną.

Na co dzień interesuje nas siła względna. Mało kto bowiem zmaga się w zwyczajnym życiu z wielkimi ciężarami. Ważne, by mięśnie mogły bezpiecznie i prawidłowo realizować funkcję naszego ciała w codziennych realiach, a przy tym dobrze wyglądały. Tutaj akurat estetyka, rozumiana jako wolne od nadmiaru tłuszczu, podkreślone elegancką rzeźbą mięśnie, idzie w parze z siłą.

Podsumowanie

Sumując – jeśli będziemy rośli w mięśniach, to będziemy też silniejsi (w wartościach bezwzględnych), jednak możemy też być silniejsi bez przyrostu mięśni. Oczywiście do pewnego stopnia, ale na pewno do takiego, który będzie odpowiedni dla normalnie funkcjonującej osoby. Warto więc trenować siłowo, a to czy urośnie nam od tego biceps (i jak bardzo) zależy od doboru planu treningowego. Dlatego warto o tym porozmawiać z trenerem, by nie podejmować samodzielnie nieprzemyślanych działań.