Biegasz, a mimo to nie chudniesz? To częste zjawisko. I częste jest też pytanie „co/jak trenować, żeby szybciej schudnąć”?
Generalnie wiadomo jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej przekłada się na wydatek energetyczny, także ten ujęty w kolejnych godzinach/dniach po treningu. I bieganie niskim tempem „w tlenie” raczej nie musi być najlepszą opcją pod tym względem. Lepsze może okazać się jest bieganie o większej intensywności (np. interwały), czy trening siłowy. Bieganie „w tlenie” ma oczywiście pewne zalety; na przykład jest dużo bardziej dostępne i przystępne. Biegać lekko może każdy, podczas gdy interwały nie każdy udźwignie. Trening siłowy z kolei wymaga umiejętności, konsekwencji, sprzętu (choć nie zawsze), a przede wszystkim przekonania, że ma on sens, bo wielu w to nadal wątpi. Ale nie o interwałach czy siłowni będzie dzisiejszy tekst. Tylko właśnie o bieganiu „w tlenie”, czyli stałym i relatywnie niskim tempem, i o tym jak to się ma do chudnięcia. Dlaczego więc biegasz, a mimo to nie chudniesz? Ze swojej strony mogę wymienić pięć powodów:
– mentalny (niewłaściwa relacja z bieganiem i jedzeniem oraz „nagradzanie” się za wysiłek)
– błędne szacowanie (zawyżanie) wydatku energetycznego w trakcie biegu
– liczenie wydatków brutto (zamiast netto) oraz zapominanie o kaloriach przyjętych w biegu
– subiektywna reakcja na wysiłek (wzrost apetytu, spadek NEAT)
– długoterminowy wpływ biegania na kompozycję ciała (mięśnie)
Zacznijmy od tego, że nie chudnie się od biegania, tylko od deficytu kalorii.
Musimy ich więcej zużywać niż przyjmować (jeść). Wiadomo, że jakość przyjmowanych kalorii ma ogromne znaczenie, ale to temat na inny artykuł. Tutaj pozostańmy przy sprawie fundamentalnej, czyli bilansie kalorycznym. Pytanie więc, czy bieganie przyczynia się do większego zużycia kalorii, a tym samym ujemnego bilansu, a w konsekwencji chudnięcia? W samym momencie biegu owszem, przyczynia się. Ale w ujęciu całościowym, gdy przyjrzymy się nie tylko tej godzinie spędzonej na bieżni, tylko wszystkiemu dookoła, to już nie jest takie oczywiste.
Powód numer jeden zawarty jest zatem w samym pytaniu. Jeśli biegasz, by schudnąć, to znaczy że Twoja relacja z bieganiem może nie być do końca właściwa.
O ile jest mnóstwo dowodów na to, że regularna aktywność fizyczna poprawia kontrolę apetytu, to mówimy tu właśnie o pewnej regularności. Czyli o sportowcach; zawodowcach lub amatorach, którzy co prawda nie traktują tego jako zawodu, ale biegają całkiem sporo.. Oni nie biegają, by schudnąć, tylko są szczupli, by biegać. A biegają, by biegać, czyli uprawiają sport. Chcą być lepsi niż inni, albo lepsi od samego siebie, czyli np. regularnie poprawiać „życiówki”. „Chudnięcie” w tym wypadku jest albo „przy okazji”, albo w ogóle go nie ma, bo nie ma z czego. Dobre, efektywne bieganie wymaga odpowiedniej kompozycji ciała, więc bycie szczupłym w takich wypadkach nie jest celem, a środkiem do jego osiągnięcia.
Jeśli zaś po prostu któregoś dnia dochodzisz do wniosku, że trzeba trochę pobiegać, by zrzucić parę kilo, to jest pewne ryzyko, że zrobisz to nieumiejętnie. Na dodatek możesz wpaść w mechanizm „jedzenie to nagroda za bieganie”. Bo przecież tyle spalasz, że możesz coś za to zjeść, prawda? Zresztą, jest cała masa ludzi, którzy biegają nie po to by schudnąć, tylko po to, by móc jeść więcej „ciastków”. Kłopot jest wtedy taki, że żeby takie podejście coś dało, to trzeba dobrze policzyć ile bieganiem spaliliśmy i ile powinniśmy po tym bieganiu zjeść, żeby nie przytyć.
Inaczej mówiąc można po prostu zacytować Tony’ego Gentilcore: „You can’t run to get fit, you need to be fit to run „
I to jest problem numer dwa, czyli błędy w liczeniu.
I nie ważne, czy robisz to „na czuja”, czy używasz jakichś kalkulatorów, bo i tak się pomylisz jeśli brakuje Ci w tym doświadczenia. Ze spalanymi kaloriami jest bowiem tak, że najczęściej – przynajmniej na początku – bazujemy na różnych pulsometrach, bieżniach, albo rekomendacjach z kalkulatorów internetowych. A to nie działa, na co są liczne dowody. Natomiast tutaj pokażę to na przykładzie.
Zrobiłem trening „w tlenie” na bieżni, właśnie po to, by pokazać co ona nam mówi. Celowałem w 1000kcal, żeby mieć dobry punkt odniesienia. I wg bieżni wystarczyło do tego ok 12km. Jednocześnie miałem na sobie pulsometr Garmina, a na koniec zrobiłem eksport zapisu do Endomondo, który to przeliczył po swojemu. Ten sam trening bieżnia oceniła na 1002 kcal, Endomondo 960kcal, a Garmin 869kcal. Garmin był najbliżej, bo mam na nim skalibrowane na podstawie badań wydolnościowych zakresy tętna. Endomondo przepuszcza to przez swoje macierze i podaje swój wynik. A bieżnia to już w ogóle liczy nie wiadomo w jaki sposób, bo przecież ona nie zna nawet mojego tętna w trakcie biegu.
Niestety nawet Garmin przesadza. Zwykle taki trening kosztuje mnie ok 500kcal netto. Gdybym po każdym takim biegu jadł 870, czy tym bardziej 1000… To łatwo policzyć. Powiedzmy 150 treningów x 370kcal nadwyżki (minimum) = 55,5tys kcal rocznie. To by dało min ~7-8kg masy rocznie. Bo 1kg tłuszczu zapasowego to wartość ok 7-8tys kcal, a możemy przyjąć, że bieganiem w tlenie nie przybędzie nam mięśni. Tak się oczywiście nie dzieje, bo po treningu tego typu nie uzupełniam 860kcal, tylko jakieś 600kcal.
Dlaczego 600, skoro napisałem 500? Bo 500 to netto, a trzeba pamiętać, że nawet gdybym nie biegał, tylko walnął się na kanapę, to te 100kcal bym i tak spalił.
I to jest problem numer trzy. Czyli zapominamy, że to co pokazują nam kalkulatory, czy inne urządzenia (pomijając, że zawyżają dane), to jest wartość brutto.
To nie jest tak, że jak widzimy na zegarku 600kcal, to nie robiąc nic nie mamy 0kcal spalone. Coś i tak zawsze spalimy, nawet śpiąc, a nas interesuje przecież ile trening na DODAŁ do spalania niezależnie od normalnego CPM (łącznego zapotrzebowania na kalorie). Ale to jeszcze nie wszystko, bo przecież często w trakcie biegu popijamy izotonik, często słodzony cukrem. A to może być 100 albo i 200kcal. Może się więc okazać, że bieżnia pokazała 1000kcal, a tak naprawdę potrzebujemy uzupełnić może ze 200-300, żeby choć odrobinę schudnąć z tłuszczu zapasowego. Dodam, że te 200kcal deficytu to ledwie ~30g tłuszczu zapasowego! Jeśli po biegu jesteśmy lżejsi to nie przez tłuszcz, tylko utraconą wodę i glikogen. Biegając w tlenie 12km i popijając jakiś izotonik, to tracimy jakieś marginalne wartości tłuszczu. Oczywiście marginalne one być przestają, gdy tak biegamy np. 200 razy w roku. No ale nawet to nadal szału nie zrobi, bo ludzie raczej nie chcą chudnąć 6kg rocznie. Częściej chcieliby tyle miesięcznie, choć na więcej niż 2-3kg/miesiąc liczyć nie powinni, ale to już temat na inną okazję.
Nie wiem dlaczego urządzenia zawyżają dane, ale błąd z netto/brutto oraz zapominanie o izotoniku czy żelu to już wina biegacza. I to wszystko dla 12km biegu… przy biegach 3-5km skala się zawęża i w ogóle trudno tu o jakieś oszczędności w kaloriach. Do tego, by się w tych kalkulacjach nie pogubić potrzebne jest pewne doświadczenie, ale nawet i ono bywa niewystarczające. Bo ludzie często mają problem z niedoszacowywaniem kalorii w jedzeniu, jak i przeszacowywaniem w treningu. Jak jedzą, to zwykle sądzą, że zjedli mniej niż w rzeczywistości, a jak spalają, to uznają, że spalili więcej niż naprawdę. Mylą się więc kalkulatory, mylą się i ludzie. Mimo to czasem lepiej zrobić kalkulacje „na czuja”, szukając realnego poziomu. Efekty nie zawsze będą szybkie, bo to po prostu metoda prób i błędów. Nawet jeśli początkowo sie przestrzelimy, to przy odpowiedniej konsekwencji trafimy w punkt. Kalkulator niestety tego za nas nie zrobi.
Na początek sugeruję przyjąć, że godzina biegu w tlenie to max 400-500kcal netto, minus jeszcze kalorie z izotonika jeśli używacie. Ta wartość wyjściowa jest dość ostrożna. Może spalasz więcej, to kwestia indywidualna. Wiele będzie zależało on naszej bieżącej masy ciała, techniki biegu itd. U niektórych, zwłaszcza drobniejszej budowy i dobrej efektywności biegu może to być z kolei nawet zbyt dużo. Ale od tego poziomu można zacząć szacowanie kosztu wysiłku. Na pewno będzie to bliższe prawdzie niż 1000kcal.
Swoją rolę w kontekście biegania w tlenie odgrywa tu czynnik numer cztery, czyli subiektywne odczuwanie zmęczenia i głodu po różnego rodzaju treningu.
Inaczej działa zmęczenie centralnego układu nerwowego, inaczej obwodowego, a jeszcze inaczej np. zmęczenie jelit czy układu oddechowego. Nie zawsze „ssanie w żołądku” czy uczucie słabości (znane chyba każdemu „czuję, że spadł mi cukier”) oznacza, że potrzebujemy więcej jedzenia. Wiele osób doświadcza po biegu w tlenie odczucia apetytu przerastającego realne zapotrzebowanie. Stoją za tym m.in. hormony i wiele innych czynników. Niestety, ludzie generalnie, gdy pozwolić im jeść ab limitum (czyli do woli, aż do nasycenia) mają tendencję do przejadania się, a kiedy do tego dodamy subiektywne efekt treningu, to mamy mieszankę wybuchową. To jednak nie wszystko, bo nawet jeśli po biegu uda nam się powstrzymać od kompulsywnego zajadania wysiłku, to istnieje ryzyko, że ograniczymy swoją normalną aktywność fizyczną tuż po nim. Czyli np. zdrzemniemy się, zamiast rozwiesić pranie, poodkurzać albo odrobić lekcje. Tak, wysiłek intelektualny również zwiększa zużycie energii. Odkurzanie przecież nie zając, a jesteśmy tacy zmęczeni. Trzeba wiedzieć, że część (zwykle większość u przeciętnych ludzi) zużywanych codziennie kalorii to tak zwana podstawowa przemiana materii (PPM). To jest to co spalimy nie robiąc nic (leżąc, śpiąc). Wszystko inne to dodatek. Jednym z nich jest sport, ale jest też coś takiego jak NEAT, czyli aktywność fizyczna pozasportowa (spontaniczna). W praktyce chodzi o to, że idąc spalamy więcej niż stojąc, stojąc więcej niż siedząc, a siedząc więcej niż leżąc. Do tego każda najdrobniejsza czynność (nawet sięganie ręką po pilota) spala jakieś kalorie. I gdy jesteśmy zmęczeni, to – świadomie lub nie – wygaszamy „zbędne” aktywności. Np. obierzemy ziemniaki siedząc, a nie stojąc itd. Po wysiłku takim jak bieganie możemy wpaść w pułapkę „wyciszenia” i te 100 czy 200kcal uzyskanych biegiem gdzieś nam ucieknie w drugą stronę przez np. „zbędną” drzemkę.
Na koniec problem numer pięć. Bieganie w tlenie nie buduje mięśni, a to one kosztują nas najwięcej energii.
To one zużywają tlen i ich „obsługa” spala kalorie. Nawet jeśli więc krótkoterminowo ogarniemy temat chudnięcia bieganiem w tlenie, to będzie to odchudzanie zarówno z tłuszczu zapasowego, jak i z masy mięśniowej. I w dłuższym terminie odbije nam się to czkawką. Bieganiem w tlenie możemy relatywnie szybko zbić parę kilogramów, ale to nie będą te kilogramy, na których powinno nam zależeć. Bieganiem łatwo da się „skompresować” (zgubić jednocześnie tłuszcz i mięśnie), ale trudniej przejść „metamorfozę”, czyli rekompozycję składu ciała.
Samo bieganie w tlenie nie jest więc złe. Co więcej, ma ono często całkiem pożyteczne zastosowanie, ale nie powinno być aktywnością wyłączną (ani nawet podstawową) dla osób chcących schudnąć i utrzymać swoje osiągnięcia w czasie.
Na koniec jedna „drobna” uwaga. 500kcal które sugeruje może się okazać zaniżone, jeśli ktoś biega bardzo nieefektywnie. Można rzeczywiście spalać więcej, bo to zależy również od ekonomiki biegu. Mierzymy ją na różne sposoby, a jednym z nich jest przelicznik ile kalorii na kg masy ciała potrzebujemy, by przebiec np. kilometr. Dobry biegacz, z dobrą techniką, umiejętnością efektywnego oddychania itd. spali tych kalorii mniej niż kiepski (zakładając identyczną intensywność biegu). Będzie w swoich ruchach efektywniejszy. Można więc powiedzieć, że im dłużej biegamy, a więc przy okazji adaptujemy się do tego rodzaju wysiłku, to ciężej będzie nam to przełożyć na zbijanie kalorii.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164815/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178922
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/physiological-responses-to-maximal-eating-in-men/25C29D75CB1553B9D3D23E276295A4D8
