Czy dieta wegańska jest niedoborowa?

DTM Logo

W stereotypowym odbiorze dieta wegańska uznawana jest za trudną, ryzykowną, niedoborową. Na dodatek silnie związaną z wieloma „wariactwami” (a więc sama jest może „wariacka”), pewnym typem światopoglądu, czy wręcz politycznymi związkami. Na temat ewentualnych wariactw i światopoglądu tutaj rozwodzić się nie będę, ale warto odnieść się do kwestii związanych z żywieniem.

Weganizm, wegetarianizm i inne

Na początek jedna rzecz – weganizm oznacza wykluczenie z diety nie tylko mięsa, ale też wszystkich innych produktów pochodzących od zwierząt, a więc np. mleka, serów czy jaj. Co ważne – również ryb i innych stworzeń zamieszkujących środowisko wodne, zwanych potocznie „owocami morza”. To są niby oczywistości, ale już w popkulturowych produkcjach typu film Gamechangers nie jest to wyraźnie rozróżniane, a wręcz bywa mieszane. A wg mnie weganizm różni się od wegetarianizmu bardziej niż wegetarianizm od wszystkożerności.

Trudność diety

No cóż, wiele zależy od poziomu startu. Jeśli ktoś na co dzień stosuje się do ogólnych zaleceń żywieniowych (choćby w postaci piramidy), to rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego nie będzie wstrząsem. Kwestia przyzwyczajenia do pewnych smaków może powodować, że jednemu trudniej zrezygnować z ryb, innemu z jaj, a jeszcze innemu z mleka. Ale to są kwestie osobnicze.

Na pewno zaś trudne będzie przejście z diety fastfoodowo-chipsowo-piwno-kanapowej. O tak, to może być wyzwanie i wręcz terapia szokowa. Z tym że niewiele mniej szokowe byłoby przejście z fastfoodów na pełnowartościową dietę wg piramidy (nawet z mięsem).

Problemem dla takiego fastfoodowca może być już zupełnie podstawowe sprawy, jakimi są umiejętność gotowania, znajomość produktów czy przepisów kulinarnych. Są oczywiście potrawy wegańskie w restauracjach, ale nie jest to dostępność masowa. Można spróbować cateringu, ale znów, to nie jest dostępne wszędzie i dla każdego.

Jeśli więc ktoś czuje, że może mieć z tym kłopot, to może wdrażać zmiany etapami, adaptując się do nowych nawyków małymi krokami (ta rada jest zresztą uniwersalna – nie dotyczy tylko chcących przejść na weganizm). Na końcu i tak odczuje poprawę stanu zdrowia, bo samo wprowadzenie warzyw czy owoców, odstawienie cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i trans itd da ten efekt.

Niedoborowość

Tu można od razu powiedzieć jedno – fakt, że ktoś je mięso nie oznacza, że nie ma niedoborów. Dieta fastfoodowo-chipsowo-piwna będzie niedoborowa. Można być jednocześnie otyłym i niedożywionym, bo niedożywienie (będące efektem niedoborów różnego rodzaju) nie musi wynikać z niedoboru kalorii. Można jeść bardzo dużo, a nadal niedoborowo. Wystarczy nie jeść warzyw i owoców. To produkty roślinne stanowią o większości niedoborów, bądź ich braku i o tym nie wolno zapominać. Często patrzy się na to co jemy (i słusznie), ale chyba za rzadko na to czego nie jemy.

Kto i na co ma uważać

Ustalmy pewną rzecz. Nie należy bazować na odniesieniach do ludzi „z innej planety”. Stosowanie na co dzień diety jaką stosuje światowej klasy zawodnik MMA, koszykarz czy bokser jest po prostu złym pomysłem. To są przede wszystkim ludzie o innych (zapewne lepszych) predyspozycjach. Ponadto za nimi stoi sztab ludzi: lekarzy, dietetyków, kucharzy, fizjoterapeutów. My zazwyczaj nie mamy takiego oręża.

Można postawić tezę, że im większy wysiłek sportowy przed nami stoi, tym większe mamy zapotrzebowanie praktycznie na wszystko. Od kalorii, przez mikro i makro składniki, po wodę. Osoby w miarę regularnie biegające czy chodzące na siłownię też to odczują, ale na pewno nie w takim stopniu jak zawodowcy trenujący po kilkadziesiąt godzin tygodniowo (słynne już 12 tysięcy kcal dziennie Phelpsa).

Zostawmy więc na chwilę wątek „weganizm, a sport zawodowy” i pozostańmy przy naszej codzienności, nawet jeśli trenujemy na siłowni parę razy w tygodniu lub w miarę regularnie biegamy amatorsko.

Możliwe problemy

W kontekście weganizmu wymienia się różne potencjalne niedobory. Białko, omega-3, ryboflawina, cynk, jod, żelazo, wapń, witamina D. Więcej informacji co czym zastępować pojawi się w osobnym wpisie.

Zapotrzebowanie na ww składniki da się bez problemu pokryć dietą roślinną i nie powinniśmy się tym martwić. Zalecenia w tym zakresie są ogólnie dostępne. Ważne, że wszystko da się pokryć dietą roślinną i nie powinniśmy się tym specjalnie martwić. Jak już wspominałem wielu wszystkożerców może mieć z tym również duży kłopot.

Wyjątkiem jest witamina D, ale nie dlatego, że jest „niewegańska”, ale dlatego, że niezależnie od rodzaju diety mamy mamy jej za mało. Stąd rekomendacja jej suplementacji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

„Niewegańska” jest jedynie witamina B12. Jest absolutnie niezbędna człowiekowi i nie występuje w świecie roślin. Chyba, że mówimy o „zanieczyszczeniu” witaminą B12, bo i takie zjawisko występuje. Są też rośliny dość mocno chłonące B12 z zewnątrz, jak np mocno ostatnio lansowana jako superfoood rzęsa wodna (duckweed). Ten temat ma być może przyszłość (badania trwają), ale póki co witaminę B12 weganie po prostu powinni suplementować.

Podsumowanie

Problemy mogą być innego rodzaju. Raczej wynikające z nawyków niż samej wegańskości. Będzie to np inna gęstość energetyczna i objętość posiłków. Będzie też np ciężej (nie znaczy, że się nie da) wyizolować białko, bo np. w strączkach białku zawsze towarzyszą węglowodany, czego nie doświadczymy w np. filecie z kurczaka. Pytanie tylko, kto i po co miałby to białko izolować.

Będzie też mniejsza różnorodność posiłków. Tak, mniejsza. Jest oczywiście z 1000 przepisów na wegański obiad, ale gdybyśmy dodali mięso to byłoby 1500 😉 To jest prosta matematyka – odejmujesz ilość produktów więc masz mniejszą ilość kombinacji potraw. Choć oczywiście przepisów jest i tak multum i jak ktoś ma fantazję to nie sposób się nudzić. Chcąc spróbować wszystkiego i tak może nam zabraknąć życia. Tu raczej zdecydują więc umiejętności kulinarne czy pomysłowość.

Takich drobnych, w sumie niezbyt istotnych „problemów” można by pewnie jeszcze parę wymienić. Najważniejszym jednak zawsze będzie kwestia woli, nastawienia i determinacji. Czyli po prostu wyrobienia sobie nowych nawyków. Jak już je sobie ktoś wypracuje, to i to przestanie być problemem.

Podsumowanie

Czy należy zatem bać się weganizmu? Odpowiedź brzmi: nie.

Weganie częściej od wszystkożerców wiedzą co jedzą. Chcąc zostać jednym z nich też w pewną wiedzę warto się zaopatrzyć, żeby uniknąć kłopotów. Nie może być tak, że nadal będziemy bazować na fastfoodzie, tylko bezmięsnym, bo przecież coraz modniejsze są i takie. Warto też dowiedzieć się jakie produkty po stronie bezmięsnej odpowiadają zawartością mikro i makroskładników produktom zwierzęcym. Jeśli rezygnujemy z mleka, to skąd wziąć wapń, jeśli z wołowiny, to skąd żelazo i tak dalej.

Jeśli opanujemy pewne podstawy, jeśli nie zapomnimy o witaminie B12, to na pewno nie doświadczymy niedoborów.


Formularz kontaktowy

dtm
dtm

Wrocław

dtm

tel. +48 609 446 343

dtm

kontakt@dtmcoach.pl