Suplementacja jest zjawiskiem coraz szerszym. Reklamy suplementów dominują w mediach. Z jednej strony ludzie masowo kupują suplementy diety, bo są one bardzo uporczywie reklamowane, ale z drugiej strony te reklamy nie biorą się bez powodu. One padają na podatny grunt, bo ludzie po prostu szukają łatwych rozwiązań na różne problemy – rzeczywiste i urojone.

Mamy oto sytuację, w której jakaś osoba wie, że odżywia się niezbyt właściwie, ale nie chce rezygnować z różnych uciech płynących z kuchni. Nie chce też próbować zastąpić uciech złych dobrymi, bo to może być trudne, a tak w ogóle to nie wiadomo czy potrzebne, bo przecież wystarczy… wziąć tabletkę. I po sprawie. Tak jak w pewnej reklamie – w zasadzie, wiem, że jak zjem jajecznicę na boczku, to będzie to rewelacyjny pomysł, ale jak wezmę tabletkę, to można dołożyć nawet i podwójną porcję boczku. Prawda?

To samo dotyczy innych kwestii. Co prawda jem za dużo, no ale są „tabletki na odchudzanie”. Jem źle, ale „są tabletki na cholesterol”, „tabletki z magnezem” itd. Nadużywam alkoholu, ale są „tabletki z elektrolitami”. Nie dbam o higienę snu… to są tabletki i na to. Jest spoko po prostu. Tkwimy więc w złych nawykach, ale jednocześnie faszerujemy się pigułami, które i tak nic nie dają. Serio nic. Wystarczy poczytać etykiety tabletek „na wątrobę i odchudzanie”, tudzież „na podwójną porcję boczku”. Uspokajamy tylko nieco nasze nieczyste sumienie i jedziemy dalej ze swoim życiem.

Czyli suplementy są bez sensu?

Niekoniecznie. Czasami jednak suplementacja jest potrzeba. Rzecz w tym, że rzadko kiedy i watro wiedzieć co i dlaczego może być w naszym wypadku niedoborowym składnikiem. A nawet jak już to ustalimy, to najpierw zadbajmy o podstawy (czyli zbilansowaną dietę), a dopiero gdy i to nie da rezultatu zastanówmy się na suplementacją. Bo suplementacja – jak sama nazwa wskazuje – ma jedynie uzupełniać, a nie zastępować codzienną, zbilansowaną porcję żywności.

Niedawno analizowaliśmy niedoborowość diety wegańskiej, czyli dość rygorystycznej, wykluczającej wiele produktów, które potencjalnie możemy spożywać. I tej niedoborowości nie stwierdziliśmy (z jednym wyjątkiem – tutaj odsyłamy do tamtego tekstu). Jakim więc cudem niedoborowa może być dieta niewykluczająca niczego, czyli typowa, „wszystkożerna”? Otóż nie może, czy raczej nie powinna. Ale po kolei.

Najpierw rzeczy najważniejsze

Dieta złożona z samych pączków i coli będzie bardzo niedoborowa. Będzie też przy okazji wegańska (o ile użyjemy do smażenia pączków tłuszczu roślinnego), ale nie w tym rzecz. Nie dostarczymy z nią całej masy ważnych składników. I wtedy rzeczywiście musielibyśmy łykać całą garść pigułek. Gdy jednak przyjmiemy jadłospis normalny, czyli prawidłowy, to problem zniknie. Przyjmijmy też, że ten jadłospis nie będzie zawierał żadnych egzotycznych składników, żadnych azjatyckich superfoods, żadnych przepisów wymagających wielogodzinnego pobytu w kuchni. Ot, proste potrawy, do wykonania których wystarczy wizyta Żabce i zupełnie podstawowe umiejętności kulinarne. Zestaw ten to cztery posiłki:

1) chleb żytni z masłem, serem żółtym i pomidorem, plus dwa jajka ugotowane na twardo

2) chleb żytni z masłem orzechowym i miodem, plus do popicia szklanka mleka

3) ziemniaki, filet z indyka (upieczony, bez panierki, może być z przyprawami do smaku), surówka z kapusty białej, czerwonej i marchwi i do tego mandarynka; użyto też łyżkę oliwy (część na zwilżenie fileta przed pieczeniem, część do skropienia surówki)

4) bakłażany nadziewane prostym farszem z ryżu brązowego, pieczarek, papryki i oliwek

Do tego w ciągu dnia do picia woda mineralna. I tyle.

Nie ma tu podanych wielkości porcji, ale całość została obliczona dokładnie na 1981kcal, czyli tyle ile przyjmuje się jako statystycznie dzienne zapotrzebowanie. A tak wygląda podsumowanie kluczowych witamin i składników mineralnych.

Niedobór oznaczony jest strzałką w dół. Wyciąg nie uwzględnia wody mineralnej i jodowania soli, które na pewno podniosłyby by wskaźnik dla jodu.

Czasami warto…

Faktem jest, że z niedoborem jodu może być problem, gdy bardzo ograniczymy sól kuchenną. Tutaj soli jest mniej niż większość ludzi spożywa na co dzień (bo soli generalnie jemy za dużo). Pozostaje nam witamina D. I to jest w zasadzie jedyny problem do rozwiązania suplementacją, zwłaszcza jesienią i zimą, ale także latem, gdy nie korzystamy ze światło słonecznego. Witaminę D „produkujemy” bowiem poprzez ekspozycję na słońce (wiadomo, że z tym też nie wolno przesadzać), a zimą jest to praktycznie niemożliwe. Generalnie niedobór witaminy D w społeczeństwie jest powszechny i zaleca się suplementację każdemu, niezależnie od diety. I to w zasadzie tyle.

Jak ma się sytuacja z innymi suplementami? Czasami warto pomyśleć o omega-3 jeśli nie jemy tłustych ryb, lub robimy to za rzadko (potencjalnie wystarczy porcja ryby 2-3 razy w tygodniu). Z różnych powodów może się też zdarzyć, że zabraknie nam dowolnego innego elementu w diecie. Mogą to być choroby, wysoka aktywność fizyczna czy stan fizjologiczny. Rozpiska dotyczy mężczyzny, ale już na przykład kobiety w ciąży mają inne normy. Wtedy nie robimy jednak niczego na oko, tylko konsultujemy z lekarzem. Przykładowo niedobór żelaza (dość powszechny) jest niebezpieczny, ale równie niebezpieczny jest jego nadmiar.

…ale zwykle nie

Inna rzecz to suplementy „na cholesterol’, „na trawienie” czy „spalacze tłuszczu”. Jeśli odżywiamy się prawidłowo (i nie mamy jakiejś choroby wpływającej na trawienie) to nie będziemy mieli problemów z trawieniem. Z cholesterolem również. Jeśli liczymy, że nadmiar kalorii „spali” na jakaś tabletka, to się przeliczymy. Nie spali. To tak nie działa. Zresztą, nawet gdyby przyjąć, że to coś „spala” (np przez podniesienie temperatury ciała), to na pewno nie tyle, by zniwelować skutki złego odżywiania i „podwójnej porcji boczku”. Są oczywiście specyfiki rzeczywiście „spalające” tłuszcz, ale są nielegalne i szkodliwe. Po prostu niebezpieczne.

Osobna kwestia to suplementacja nastawiona na wyniki sportowe. Tutaj sprawa ma się o tyle inaczej, że kreatyny, beta-alaniny czy cytruliny nie reklamuje się w telewizji, a i przeciętny Kowalski nawet o nich nie pomyśli. Suplementacja w treningu to więc osobny temat, do którego na pewno będziemy wracać.